Cara Mengatasi Sindrom Jet Lag Ketika Perjalanan Penerbangan
Berikut dikongsikan mengenai masalah yang sering berlaku pada seseorang apabila dalam perjalanan penerbangan yang jauh, iaitu jet lag.
Isi Kandungan
Apa Itu Jet Lag?
Jet lag, juga dipanggil gangguan jet lag, ialah masalah tidur sementara yang boleh menjejaskan sesiapa sahaja yang bergerak pantas merentasi beberapa zon waktu.
Badan anda mempunyai jam dalaman sendiri yang dipanggil irama sirkadian. Mereka memberi isyarat kepada badan anda bila perlu berjaga dan bila hendak tidur.
Jet lag berlaku kerana jam dalaman badan anda disegerakkan ke zon waktu asal anda dan ia tidak berubah kepada zon waktu tempat anda telah mengembara.
Lebih banyak zon waktu dilalui, lebih besar kemungkinan anda mengalami jet lag.
Pakar perubatan umumnya bersetuju bahawa terbang ke arah timur boleh menyebabkan gejala jet lag yang lebih teruk daripada terbang ke arah barat.
Penyelidik mengatakan itu kerana badan anda boleh menyesuaikan diri dengan lebih cepat untuk berjaga malam daripada tidur lebih awal daripada biasa.
Jet lag adalah isu biasa yang dialami oleh ramai orang semasa melancong. Tetapi orang ramai boleh mengalami jet lag dalam cara yang berbeza dan pada tahap yang berbeza-beza.
Sesetengah orang (terutama kanak-kanak) mungkin tidak menyedari sebarang masalah menyesuaikan diri dengan zon waktu baharu.
Punca & Faktor Risiko
Berikut adalah antara punca-punca yang mungkin boleh terjadinya jag lag, iaitu:
| Gangguan Pada Irama Sirkadian | Jet lag boleh berlaku pada bila-bila masa anda melintasi dua atau lebih zon waktu. Merentasi berbilang zon waktu menjadikan jam dalaman anda tidak segerak dengan masa dalam tempat baharu anda. Jam dalaman anda, juga dipanggil irama sirkadian, mengawal kitaran tidur-bangun anda. Contohnya, jika anda meninggalkan New York dalam penerbangan pada pukul 4 petang. pada hari Selasa dan tiba di Paris pada pukul 7 pagi Rabu, jam dalaman anda masih menyangka pukul 1 pagi. Ini bermakna anda sudah bersedia untuk tidur sebaik sahaja orang Paris bangun. Ia mengambil masa beberapa hari untuk badan anda menyesuaikan diri. Sementara itu, kitaran tidur-bangun anda dan fungsi badan yang lain seperti lapar dan tabiat buang air besar kekal di luar langkah dengan seluruh Paris. |
| Kesan Cahaya Matahari | Pengaruh utama pada irama sirkadian ialah cahaya matahari. Cahaya menjejaskan peraturan melatonin, hormon yang membantu sel-sel di seluruh badan bekerja bersama-sama. Sel-sel dalam tisu di bahagian belakang mata menghantar isyarat cahaya ke kawasan otak yang dipanggil hipotalamus. Apabila cahaya rendah pada waktu malam, hipotalamus memberi isyarat kepada organ kecil di otak yang dipanggil kelenjar pineal untuk melepaskan melatonin. Pada waktu siang, perkara sebaliknya berlaku. Kelenjar pineal mengeluarkan sangat sedikit melatonin. Oleh kerana cahaya sangat penting untuk jam dalaman anda, anda mungkin boleh memudahkan pelarasan anda pada zon waktu baharu dengan mendedahkan diri anda kepada cahaya siang. Walau bagaimanapun, pemasaan cahaya perlu dilakukan dengan betul. |
| Tekanan & Suasana Kabin Syarikat Penerbangan | Perubahan dalam tekanan kabin dan altitud tinggi yang dikaitkan dengan perjalanan udara boleh menyumbang kepada beberapa gejala jet lag, tanpa mengira perjalanan merentasi zon waktu. Di samping itu, tahap kelembapan adalah rendah dalam satah. Jika anda tidak minum air yang mencukupi semasa penerbangan anda, anda boleh mengalami sedikit dehidrasi. Dehidrasi juga boleh menyumbang kepada beberapa gejala jet lag. |
Faktor yang meningkatkan kemungkinan anda akan mengalami jet lag termasuklah:
- Bilangan zon waktu terlintasi. Lebih banyak zon waktu yang anda lalui, lebih besar kemungkinan anda akan merasai jet lag.
- Anda mungkin merasa lebih sukar untuk terbang ke timur, apabila anda “kehilangan” masa, daripada terbang ke barat, apabila anda “mendapatkan” masa.
- Juruterbang, pramugari dan pengembara perniagaan berkemungkinan besar mengalami jet lag.
- Orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk pulih daripada jet lag.
Kemalangan kenderaan yang disebabkan oleh pemanduan mengantuk juga mungkin lebih berkemungkinan berlaku pada orang yang jet lag.
Simptom-Simptom
Gejala jet lag boleh berbeza-beza. Anda mungkin mengalami satu gejala sahaja atau anda mungkin mengalami banyak. Gejala jet lag mungkin termasuklah:
- Masalah tidur seperti tidak boleh tidur atau bangun awal.
- Kepenatan pada siang hari.
- Tidak dapat fokus atau berfungsi pada tahap biasa anda.
- Masalah perut seperti sembelit atau cirit-birit.
- Perasaan umum tidak sihat.
- Perubahan mood.
Gejala biasanya berlaku dalam masa satu atau dua hari selepas melakukan perjalanan merentasi sekurang-kurangnya dua zon waktu.
Gejala berkemungkinan menjadi lebih teruk atau bertahan lebih lama apabila lebih jauh anda melakukan perjalanan.
Ini benar terutamanya jika anda terbang ke timur dan ia biasanya mengambil masa kira-kira sehari untuk pulih bagi setiap zon waktu yang dilalui.
Cara Mengatasi
Walaupun gejala adalah sementara, ia boleh menjejaskan keselesaan anda semasa bercuti atau semasa dalam perjalanan penerbangan.
Tetapi anda boleh mengambil langkah untuk membantu mencegah atau mengurangkan kesan jet lag.
Beberapa langkah yang boleh membantu mencegah jet lag atau mengurangkan kesannya adalah seperti berikut:
- Datang awal. Jika anda mempunyai mesyuarat penting atau acara lain yang memerlukan anda berada dalam prestasi terbaik, cuba datang beberapa hari lebih awal untuk memberi tubuh anda peluang untuk menyesuaikan diri.
- Banyakkan berehat sebelum perjalanan. Memulakan kurang tidur menjadikan jet lag lebih teruk.
- Laraskan jadual secara beransur-ansur sebelum anda pergi. Jika anda mengembara ke timur, cuba tidur lebih awal sejam setiap malam selama beberapa hari sebelum perjalanan anda. Jika anda terbang ke barat, tidur sejam kemudian untuk beberapa malam sebelum anda terbang. Jika boleh, makan lebih dekat dengan masa yang anda akan memakannya semasa perjalanan anda.
- Masa pendedahan cahaya terang dengan betul. Pendedahan cahaya adalah pengaruh utama pada irama sirkadian badan anda. Selepas mengembara ke barat, dedahkan diri anda kepada cahaya pada waktu petang untuk membantu anda menyesuaikan diri dengan zon waktu yang lebih lewat daripada biasa. Selepas mengembara ke timur, dedahkan diri anda kepada cahaya pagi untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu yang lebih awal.
- Kekal pada jadual baharu anda. Tetapkan jam tangan atau telefon anda kepada masa baharu sebelum anda pergi. Sebaik sahaja anda sampai ke destinasi, cuba jangan tidur sehingga waktu malam tempatan, tidak kira betapa letihnya anda. Begitu juga dengan masa makan, cuba untuk makan pada waktu makan tempatan juga.
- Kekal terhidrat. Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas penerbangan untuk mengatasi kesan udara kabin kering. Dehidrasi boleh memburukkan gejala jet lag. Elakkan alkohol dan kafein, kerana ini boleh menyebabkan dehidrasi dan menjejaskan tidur anda.
- Cuba tidur di dalam kapal terbang jika destinasi anda adalah pada waktu malam. Penyumbat telinga (earplugs), headphones dan penutup mata boleh membantu menyekat bunyi dan cahaya. Jika anda pergi pada waktu siang, tahan keinginan untuk tidur.
Semoga perkongsian ini bermanfaat untuk anda semua diluar sana!
